წლის ნებისმიერ სეზონზე, ბევრ გოგონას აწყდება კითხვა, როგორ დაიკლოს წონა სახლში. რა არის საიდუმლო ფორმულა, რომელსაც შთამბეჭდავი შედეგები მივყავართ?
წაიკითხეთ მოტივაციის მნიშვნელობის შესახებ, რა არის BMI, BJU და სხვა საშინელი სიტყვები ქვემოთ მოცემულ სტატიაში.
როგორ დავიკლოთ წონა სახლში?
უპირველეს ყოვლისა, წადით ექიმთან და გაიარეთ გამოკვლევა. შეამოწმეთ გაქვთ თუ არა რაიმე დაავადება, რომელიც ხელს უშლის წონის ეფექტურად დაკლებას სახლში: გენეტიკური და ჰორმონალური. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველანაირად ეცდებით, მაგრამ სასწორზე ვერასდროს იხილავთ ღირსეულ შედეგს.
გამოთვალეთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი (BMI): წონა (კგ) / (სიმაღლე (მ))². ნამდვილად გჭირდებათ წონის დაკლება? BMI 25-ს აჭარბებს - სასწრაფოდ დაიკელით წონაში!
Მოტივაცია
არანაირი ცვლილება არ დაიწყება მანამ, სანამ სათანადოდ არ მოტივირებთ საკუთარ თავს. რა არის მოტივაცია? მოქმედების მნიშვნელობა. წონის დაკლება უნდა იყოს მნიშვნელოვანი და მიაღწიოს გარკვეულ მიზანს. საყვარელი ჯინსის ჩაცმა, ყოფილ ქმართან შურისძიება, ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, ყველას გაოცება საშუალო სკოლის გაერთიანებაზე - ეს ყველაფერი შესანიშნავი სტიმულია, რომ დაიწყოთ თქვენი ოცნების ფიგურისკენ სვლა.
თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ გაურკვეველი "წონის დაკლება" თქვენს თავში, წონა არ გადავა. სხეულს არ ესმის, რატომ უნდა აწუხებდეს თავი ასე ძალიან. ჩამოწერეთ თქვენი მოტივები უფრო ნათლად, ჩაწერეთ ისინი წებოვან ჩანაწერზე და მიამაგრეთ ისინი თქვენს მონიტორზე ან სხვა თვალსაჩინო ადგილას. მაშინ აუცილებლად გახსოვთ, რატომ არის ეს ტკბილეული ჩაისთვის ზედმეტი.
დაკიდეთ ბიკინის მოდელი თქვენს მაცივარზე. როგორ ფიქრობთ, ეს არის შეურაცხმყოფელი მეთოდი? მაგრამ ეს ნამდვილად მუშაობს, განსაკუთრებით ღამით, როდესაც ძეხვის ნაჭერი უფრო ტკბილი ჩანს, ვიდრე დღისით.
ჩვევები: როგორ ვაქციოთ ზიანი სარგებლად
ამას ბრიტანელმა მეცნიერებმა ცოტა ხნის წინ აღნიშნესსასარგებლოჩვევები ყალიბდება 66 დღეში. ანუ ორი თვე. ამიტომ, არ არის საჭირო აუზში თავდაუზოგავი ჩქარობა და ერთ დღეში რადიკალურად შეცვალოთ თქვენი ცხოვრება, ჩამოართვათ თავი ჩვეულ საკვებს და დაიტვირთოთ ზედმეტი ფიზიკური აქტივობით.
მიეცით საშუალება მიეჩვიოთ ცხოვრების ახალ დინებას. საუზმეზე გამუდმებით სენდვიჩებს მიირთმევდით, ლანჩზე კი პელმენებს. ამიტომ, ნუ დაარტყით ორგანიზმს, ცუდი ჩვევები თანდათანობით შეცვალეთ სასარგებლოთ.
დიახ, ეს მიდგომა არ გპირდებათ წონაში დაკლებას ერთ კვირაში, მაგრამ სამ თვეში თქვენ ვერ ამოიცნობთ საკუთარ თავს - და ეს იქნება მხოლოდ მცირე ნაბიჯი თქვენი ახალი - გამხდარი და ჯანსაღი საკუთარი თავისკენ. თუ მუდმივად დაიცავთ ახალ ჩვევებს, საგრძნობლად დაიკლებთ წონაში სასურველ ზომამდე. გარდა ამისა, შედეგს დიდხანს შეინარჩუნებთ. არანაირი "სვინგის" ეფექტი. ეს არის წონის თანდათანობითი დაკლების ყველაზე მნიშვნელოვანი უპირატესობა.
სხვათა შორის, ქმედება, რომელიც არ იწვევს შინაგან პროტესტს, ჩვევად ითვლება. კბილების გახეხვის დროს სევდას არ გრძნობ, არა? წარმოიდგინეთ, რომ ჯანსაღი კვება და ვარჯიში მალე, სულ რაღაც ორ თვეში, ასევე შეწყვეტს თქვენს შეშინებას და გახდება ჯანსაღი და აქტიური ცხოვრების ნაწილი.
რეჟიმის დაყენება
ვერ ხვდები რატომ ჭამ ზედმეტად? ან რატომ არ ჩადის თქვენი ცალი ყელზე დილით, მაგრამ ღამით - გთხოვთ, მთელი თასები?
გადახედეთ თქვენს რუტინას. საკონტროლო სია დასახმარებლად:
- მინიმუმ 8 საათი ძილი,
- არანაირი სტრესი,
- ხუთჯერადი კვება,
- საუზმე აუცილებელია,
- საჭმელებიც.
ძილის ნაკლებობა ზრდის მადას. და უმცროსი სკოლის მოსწავლეც კი იცის, რა ტკბილია სტრესის მოშორება. და ძალიან, ძალიან! - მნიშვნელოვანია დიეტის დაცვა. კალორიები სხეულში თანდათან უნდა შევიდეს. ეს მოგცემთ ენერგიით მთელი დღის განმავლობაში და გიხსნით ზედმეტი ჭამისგან. არ დაგავიწყდეთ საუზმე - ეს არის გასაღები იმის უზრუნველსაყოფად, რომ საღამოს არ მიირთვათ არაჯანსაღი კოტლეტი. რაც უფრო დამაკმაყოფილებელია თქვენი საუზმე, მით ნაკლებია დღის განმავლობაში ჭამის სურვილი.
სწორი კვება
კალორიული შემცველობა
კვების საკითხებში ძალიან მნიშვნელოვანია კალორიების სწორი გაანგარიშება. შეგიძლიათ გამოიყენოთ თანამედროვე Mifflin-San Geor ფორმულა:
10 x წონა (კგ) + 6. 25 x სიმაღლე (სმ) – 5 x ასაკი (წლები) – 161
მიღებული შედეგი უნდა გამრავლდეს ფიზიკური დატვირთვის კოეფიციენტზე:
- 1. 2 - მინიმალური ფიზიკური აქტივობა (სიარული),
- 1. 37 - ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ,
- 1. 46 – სპორტი კვირაში 5-ჯერ,
- 1. 55 - ინტენსიური სპორტი კვირაში 5-ჯერ;
- 1. 64 – ივარჯიშეთ ყოველდღე,
- 1. 72 – ინტენსიური სპორტი ყოველდღიურად,
- 1. 9 – ყოველდღიური აქტივობები და ფიზიკური სამუშაო.
ასე, მაგალითად, 165 სმ სიმაღლის და 55 კგ წონის გოგონამ, რომელიც არ თამაშობს სპორტს, უნდა მოიხმაროს დღეში 1482 კკალ, რათა წონაში არ მოიმატოს. და სახლში ეფექტურად დასაკლებად საჭიროა კალორიების რაოდენობა დაახლოებით 200-ით შეამციროთ. არც ისე ბევრი, მაგრამ შედეგი თვალსაჩინო იქნება. 1282 კკალ დღეში - და ჭარბი წონა დაიწყებს დნობას. არანაირი შიმშილობა.
სხვათა შორის, შიმშილობის შესახებ. Დაივიწყე! სტრესულ სიტუაციებში სხეული იწყებს ცხიმის რეზერვში შენახვას, ყოველი შემთხვევისთვის. შეგიძლიათ შიმშილობთ და წონა დარჩება. და წონაშიც რომ დაიკლოთ, შემდეგ დაუბრუნდებით თქვენს ნორმალურ დიეტას და კიდევ უფრო მოიმატებთ. იგივე "სვინგის" ეფექტი. იგივე ეხება დიეტებს.
მითები კვების შესახებ
დიეტები
ბევრი ადამიანი ცდილობს წონის დაკლებას პოპულარული დიეტის დაცვით (დუკანი, ატკინსი). ისინი შექმნილია წიგნების გაყიდვის გაზრდისთვის, მაგრამ არა წონის დაკლებისთვის. კვების ერთი მიმართულებით მიკერძოება ზიანს აყენებს სხეულს. მაგალითად, ცილოვანი დიეტა არის დარტყმა თირკმელებზე და, გარდა ამისა, ყაბზობა, რადგან ბოჭკოების გარეშე ჩვენი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი იტანჯება და არ შეუძლია საჭმლის სწორად მონელება.
და კოლოსალურად შემცირებული კალორიების მიღება (მაგალითად, ვაშლის დიეტა) იწვევს "სვინგის" ეფექტს. ერთი კვირა, ან თუნდაც ორი, ტანჯვა ხანმოკლე შედეგის გამო. გარდა ამისა, არაფერია იმაზე უარესი, ვიდრე ერთი და იგივე ტიპის საკვების დღითი დღე ჭამას. განწყობა უარესდება, შიმშილი იმატებს - ავარიის შანსი ძალიან დიდია.
ცხიმზე უარის თქმა
ორგანიზმს სჭირდება მინერალები, ბოჭკოები, ვიტამინები. ამავდროულად, ბევრი ვიტამინი იხსნება ცხიმის დახმარებით. ანუ, თუ რაციონიდან ამოიღებთ აბსოლუტურად ყველა ცხიმს, ეს ვიტამინები უბრალოდ არ შეიწოვება. და ამავდროულად, თმა გაუფერულდება, ნაოჭები გაღრმავდება და ფრჩხილები მტვრევადი გახდება. ამიტომ, არ ღირს ცხიმის "ნულამდე" მოცილება. თქვენ უბრალოდ უნდა შეზღუდოთ მისი მოხმარება. და უპირატესობა მიანიჭეთ უჯერი ცხიმებს. ეს ქვემოთ იქნება განხილული.
არ არის საკმარისი წყალი
წონის დაკლებას და პრინციპში სწორ კვებას თან უნდა ახლდეს სასმელის სწორი რეჟიმი: დაახლოებით 8 ჭიქა სუფთა (! ) წყალი დღეში. წვენები, ხილის სასმელები, ყავა წყალში არ ითვლება. გაგიკვირდებათ, რამდენად სწრაფად დაიწყებს წონის კლებას, თუ დღეში საკმარის წყალს დალევთ. შეშუპება გაივლის, სხეული დაიწყებს ტოქსინების მოცილებას.
არ ჭამოთ 18: 00 საათის შემდეგ
ყველაზე გავრცელებული მითი. გონებრივად ძნელია, მუცელი ღრიალებს, ნერწყვი გდია, მაგრამ მინიმალური აზრია. თანამედროვე დიეტოლოგები გვირჩევენ არ ჭამოთ ძილის წინ სამი საათით ადრე. ანუ, თუ დაიძინებთ დაახლოებით შუაღამისას, მაშინ ჭამეთ საღამოს 9 საათზე თქვენი ჯანმრთელობისთვის, უბრალოდ არ ჭამოთ ზედმეტი.
კითხვები სწორი კვების შესახებ
პროდუქტების მთელი ნაკრები შეიძლება ნათლად იყოს ილუსტრირებული დიაგრამით:
ნახშირწყლები
ნახშირწყლები უნდა შეადგენდეს თქვენი დიეტის უმეტეს ნაწილს; ისინი აწვდიან ორგანიზმს ენერგიით. რა საკვებია მდიდარი "ჯანსაღი" რთული ნახშირწყლებით? მთელი მარცვლეულის პური, მარცვლეული, ფაფა, ოსპი, მტკიცე ხორბლის მაკარონი.
ამასთან, არის მარტივი ნახშირწყლებიც, რომლებიც სწრაფად იწვებიან, არ გაჯერებენ და ზედმეტ ცხიმად ინახება. ის გვხვდება შაქარში და მის შემცველ ყველა პროდუქტში: კანფეტი, სოდა, წვენები, ფუნთუშები. თუ ჩვენი მიზანი წონის შენარჩუნება იყო, მაშინ ცოტა შაქარი არ დააზარალებს - კვირაში ერთხელ, მაქსიმუმ ორჯერ. მაგრამ თუ წონის დაკლება გჭირდებათ, დროებით უნდა დაივიწყოთ მარტივი ნახშირწყლები სიტყვიდან "სრულიად".
ნახშირწყლები ასევე გვხვდება ხილში ფრუქტოზის სახით. ამიტომ, მიუხედავად იმისა, რომ ხილი სავსეა ვიტამინებით, წონაში კლებულებისთვის ნორმა 2 ხილია დღეში. და ყურძენი და ბანანი უნდა გამოირიცხოს სანამ წონა არ ნორმალიზდება.
მინიმუმ ნახშირწყლები გვხვდება ბოსტნეულში. ბოსტნეული ჩვენი მეგობრებია. მათი ჭამა შეიძლება შეუზღუდავი რაოდენობით. ძირითადი უპირატესობები: გაჯერება და ვიტამინების, მინერალებისა და კვალი ელემენტების ძლიერი დოზა.
ციყვები
სათანადო კვება არ შეიძლება ცილების გარეშე. ცილის ნორმა არის 1-2 გრამი კგ წონაზე. 60 კგ წონის ქალს ყოველდღიურად სჭირდება დაახლოებით 120 გრამი ცილის მოხმარება. სად უნდა ვეძებოთ ცილები? ხორცში, თევზში, ზღვის პროდუქტებში, ფრინველში, კვერცხსა და რძის პროდუქტებში. წონის დაკლებისას უნდა დაივიწყოთ:
- ღორის ხორცი,
- ცხიმოვანი რძის პროდუქტები.
იმისათვის, რომ წონაში სწრაფად დაიკლოთ, ყურადღება უნდა გაამახვილოთ უცხიმო რძის პროდუქტებზე (ხაჭო, კეფირი) და დიეტურ ხორცზე (ქათმის მკერდი, ინდაური, თეთრი თევზი). დიეტის განზავება შეგიძლიათ საქონლის ხორცით, სუბპროდუქტებით (ღვიძლი, გული), წითელი თევზით (ორაგული).
ცხიმები
არავითარ შემთხვევაში არ უნდა უარი თქვათ ცხიმზე მთლიანად წონის დაკლებისას. მაგრამ თქვენ უნდა გესმოდეთ განსხვავება გაჯერებულ და უჯერი ცხიმებს შორის.
გაჯერებული ცხიმები მთლიანად არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და დეპონირდება გვერდებსა და კონდახში. ადვილად გამოირჩევიან იმით, რომ ოთახის ტემპერატურაზე გამაგრდებიან.
- Ქოქოსის ზეთი,
- ცხიმიანი ხორცი,
- მარგარინი.
გაჯერებული ცხიმები მთლიანად უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან.
უჯერი ცხიმები თითქმის მთლიანად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. შეიცავს ვიტამინებს და სასარგებლო მიკროელემენტებს, მათ შორის ომეგა -6 და ომეგა -3.
- მცენარეული ზეთები,
- თხილი,
- ცხიმიანი თევზი.
ეს პროდუქტები შეიძლება უსაფრთხოდ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, მაგრამ არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ ისინი. პატარა მუჭა თხილი, ორაგულის ორთქლზე მოხარშული პორცია, სალათი მსუბუქი დრესინგით - და ორგანიზმი მიიღებს მის სასარგებლო ნივთიერებებს.
აკრძალული პროდუქტების სია
- ცხიმოვანი საკვები (მათ შორის რძის პროდუქტები),
- შემწვარი (ტეფლონზე შეწვის გარდა),
- ტკბილეული (სასმელების და წვენების ჩათვლით),
- ფქვილი (განსაკუთრებით თეთრი ფქვილი),
- სახამებელი (კარტოფილი, ბრინჯი),
- მარილიანი (მარილი ინარჩუნებს წყალს),
- სწრაფი კვება (ეს მოიცავს ჩიფსებს, კრეკერებს, სოსისებს, სოსისებს),
- მაიონეზი, მასზე დაფუძნებული სოუსები, კეტჩუპი (ნებისმიერი დიეტური სალათისთვის +200 კკალ),
- ალკოჰოლი (უზარმაზარი რაოდენობით "ცარიელი კალორიები" და გაზრდილი მადა მოხმარების შემდეგ).
- მაღაზიაში შეძენილი მზა კერძები (ისინი შეიცავს ძალიან ბევრ ცხიმს, შაქარს და სხვა დანამატებს).
რა უნდა გააკეთო, თუ მართლა გინდა? თუ გინდა, მაშინ შეგიძლია. მაგრამ კვირაში ერთხელ, მცირე რაოდენობით და დღის პირველ ნახევარში. მაშინ თქვენი პატარა სისუსტე არ გადაიქცევა ცხიმოვან დეპოზიტებად.
შედეგები
იმის გაგებით, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია კვების პირამიდა, შეგიძლიათ შექმნათ კომპეტენტური დიეტა, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში. მაგალითი:
| 7: 00 – საუზმე | საუზმე უნდა იყოს მდიდარი და შეიცავდეს რთულ ნახშირწყლებს, რათა მოგცემთ ენერგეტიკულ სტიმულს მთელი დღის განმავლობაში. რაც უფრო მკვრივია საუზმე, მით ნაკლებია დღის განმავლობაში ჭამის სურვილი. |
| 10: 00 – საუზმე | არ გამოტოვოთ snack. ის შეიძლება შედგებოდეს თხილისა და ხილისგან, რომელიც ტვინს გლუკოზითა და ჯანსაღი ცხიმებით ავსებს. |
| 13: 00 – სადილი | ყველაზე მოცულობითი კვება, რომელიც უნდა შეიცავდეს ცილებს, ნახშირწყლებს, ცხიმებს და ბოჭკოებს. მაგალითად, წიწიბურა ჩაშუშული საქონლის ხორცით და ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით. |
| 16: 00 – საუზმე | ამ დროს იდეალური იქნება რძის საჭმლის მომზადება: კეფირი, ნატურალური იოგურტი, უცხიმო ხაჭო. შეგიძლიათ დაამატოთ კენკრა. |
| 19: 00 – ვახშამი | ძილის წინ ნახშირწყლების გარეშე! ვახშამი შედგება ცილისა და ბოჭკოსგან. მაგალითად, ორთქლზე მოხარშული თევზი ბროკოლისა და ყვავილოვანი კომბოსტოს ბოსტნეულის გვერდითი კერძით. |
კვების ასისტენტები
- Სავაჭრო სია. ყოველთვის იარეთ მაღაზიაში კარგად გამოკვებადი და მკაფიო საყიდლების სიით, მაშინ ზედმეტის ყიდვის ცდუნება ნაკლები იქნება.
- წაიკითხეთ ეტიკეტები. შეისწავლეთ პროდუქტები, რომლებიც თქვენს კალათაში ჩადეთ. ხშირად, ერთი შეხედვით ჯანსაღი საკვები შეიცავს ფარულ შაქარს და ცხიმს. მაგალითად, ხმელი ხილი და ტკბილი იოგურტი, რომელსაც ეტიკეტზე ნულოვანი ცხიმი აქვს, სავსეა შაქრით.
- გამოიყენეთ დამატკბობელი. მაგალითად, შაქრის ნაცვლად სტევია. თითქმის ნულოვანი კალორიული შემცველობა, მაგრამ ასჯერ უფრო ტკბილი. მაშინ არ მოგიწევთ საუზმეზე უარი თქვათ ტკბილ ჩაიზე ან ყავაზე. სურვილის შემთხვევაში კი შეგიძლიათ მიირთვათ ტკბილი დესერტებით, რომლებიც მინიმალურ კალორიებს შეიცავს.
- კვების დღიური და კალორიების მრიცხველი. ძალიან სასარგებლოა დეტალური კვების დღიურის შენახვა, სადაც მითითებულია ყველაფერი, რაც დღის განმავლობაში მიირთმევდა. ამ გზით თქვენ დაიცავთ თავს ზედმეტი საჭმლისგან და გემრიელი ნაჭრებისგან.
- აკალორიების მრიცხველიდაგეხმარება იმის გაგებაში, წახვედი თუ არა ძალიან შორს სერვირების ზომასთან დაკავშირებით.
მაგალითად, შეგიძლიათ დააინსტალიროთ აპლიკაცია თქვენს სმარტფონზე.
გეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს დიეტას, დაგეგმოთ მენიუები, დათვალოთ კალორიები და აკონტროლოთ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა დღეში. შეიცავს პროდუქციის ძალიან დიდ მონაცემთა ბაზას, მათ შორის მაღაზიაში შეძენილს.
სპორტი წონის დაკლებისთვის
თუ გადაწყვეტილი გაქვთ წონის დაკლება, ამის გაკეთება სპორტის გარეშე შეუძლებელია. ის ყოველდღე უნდა იყოს თქვენს ცხოვრებაში. თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად დაიკლოთ წონა სახლში, სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე. თავიდან მაინც.
კარდიო ვარჯიში
კარდიო ვარჯიში არის გულის კუნთის ვარჯიში. იგივე განცდა, როცა გული მზადაა მკერდიდან გადმოხტეს და ქოშინი ჩნდება, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. კარდიო ხელს უწყობს ცხიმების წვას.
რა შეიძლება ეწოდოს კარდიო ვარჯიშს? სირბილი, ხტომა, ველოსიპედით სიარული, სწრაფი სიარული. დასაწყისისთვის, დაიწყეთ მეტი სიარული. წონის დასაკლებად საკმარისია დღეში 10000 ნაბიჯის გადადგმა. ხანგრძლივი სეირნობა დიდ გავლენას მოახდენს თქვენს ფიგურასა და კეთილდღეობაზე.
შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ უფასო აპლიკაცია თქვენს ტელეფონში, შემდეგ ზუსტად გეცოდინებათ რამდენი ნაბიჯი გადადგათ, გაიარეთ კილომეტრები და დაიწვათ კალორია.
შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ სხვა კარდიო ვარჯიშები. ჭარბი წონის დაკარგვის ყველაზე სწრაფი გზა: სირბილი და თოკზე ხტომა.
ცხიმი იწყებს წვას ნახევარ საათიანი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. ანუ წონის დასაკლებად საჭიროა მინიმუმ 40 წუთის განმავლობაში ვარჯიში.
სიძლიერის ვარჯიშები
ძალოვანი ვარჯიშები აძლიერებს კუნთებს. სხეული გამოიყურება ტონუსში, მეტი კალორია იხარჯება კუნთების გაზრდილი რაოდენობის შესანარჩუნებლად. რაც უფრო მეტი კუნთი გაქვთ, მით უფრო სწრაფია თქვენი მეტაბოლიზმი. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია კარდიო ვარჯიშს ძალაუფლების ვარჯიში დაამატოთ.
ყველაზე სასარგებლო ვარჯიშები კუნთებისა და გამძლეობის განვითარებისთვის (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიტბოლი, როგორც სპორტული აღჭურვილობა):
- ჩაჯდომები,
- ლუნგები,
- სწორი მოხვევები,
- ირიბი მოხვევები,
- ბარი,
- ბურპიები
ვარჯიშის მაგალითი
მიზანშეწონილია სრული ვარჯიშის გაკეთება კვირაში სამჯერ მაინც. ის უნდა შედგებოდეს კარდიო და ძალის ვარჯიშებისგან. Მაგალითად:
- გახურება,
- ნახევარი საათი ხტომის თოკზე,
- 30 ჩაჯდომა და ლუნგი თითოეულ ფეხზე,
- 30 სწორი და ირიბი კრუნჩი,
- 15 ბიძგი
- გამძლეობის ბარი,
- შეფერხება.
გახურება - ვარჯიშის დაწყებამდე მცირე ვარჯიში. დაატრიალეთ ყველაფერი, რაც ტრიალებს. მოხარეთ ყველაფერი, რაც იხრება. ეს არის მოსახვევები, თავის, მკლავების და ფეხების ბრუნვა.
გაგრილება - სუნთქვის მოწესრიგება. შეგიძლიათ ნაზად დაჭიმოთ დამუშავებული კუნთები.
პერიოდულად შეცვალეთ ვარჯიშები, რადგან კუნთები დატვირთვას ეჩვევიან. რაც უფრო მრავალფეროვანია ტრენინგი, მით უკეთესია პროგრესი.
სპორტული შეცდომები
ფსონი ექსკლუზიურად სპორტზე
ანუ იტანჯე სპორტდარბაზში, მაგრამ არანაირად არ დაარეგულირო დიეტა. შეგიძლია დღეში იმდენი კილომეტრი ირბინო, რამდენიც გინდა და ასკილოგრამიანი შტანგა აწიო, მაგრამ სანამ კალორიების რაოდენობა ნორმას გადააჭარბებს, შედეგი არ იქნება. უფრო ზუსტად, თქვენ უფრო ტონუსში იქნებით და კუნთების კორსეტი გაძლიერდება, მაგრამ ეს არ იმოქმედებს თქვენს მოცულობაზე. თუ დღიური კალორიების მიღებას გადააჭარბებთ, ცხიმი არ იწვება.
მსაჯი იცვლება მხოლოდ სასწორით
რა თქმა უნდა, წონის დაკლების მთავარი მაჩვენებელი სასწორზე არსებული რიცხვია. ამიტომ, პერიოდულად აწონვა ძალიან სასარგებლო და მოტივაციურია. მაგრამ როდესაც კუნთების მასა იზრდება, მოცულობა შეიძლება შეიცვალოს, მაგრამ წონა იგივე რჩება. ყოველივე ამის შემდეგ, კუნთი უფრო მძიმეა ვიდრე ცხიმი.
თქვენი ფიგურის რეალური ცვლილებების თვალყურის დევნებისთვის, არა მხოლოდ აწონეთ თავი, არამედ გაზომეთ მოცულობა.
ძალიან სასარგებლოა საკუთარი თავის გადაღება ნეგლიჟში. მაშინ თქვენი ფიგურის არც ერთი ცვლილება არ გაგიქცევთ.
სპორტული ასისტენტები
არსებობს სმარტფონის აპლიკაციების დიდი რაოდენობა, რომლებიც შეიცავს როგორც სრულ ვარჯიშებს, ასევე ინდივიდუალურ ვარჯიშებს. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ერთი პროგრამა თქვენთვის და მიჰყვეთ მას, ან შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი პერსონალური ვარჯიში რამდენიმე პროგრამიდან (პლანკი, squats, burpees).
დასკვნის ნაცვლად
გახსოვდეთ, წონის დაკლება ხდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დამწვარი კალორიების რაოდენობა აღემატება დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობას. შეგიძლიათ ათეულობით კილომეტრი ირბინოთ, მაგრამ ამავდროულად ხილით გადააჭარბოთ კალორიების მიღებას და წონაში არ დაიკლოთ. ან შეგიძლიათ იკვებოთ ჯანსაღად, მაგრამ საერთოდ არ დახარჯოთ კალორიები, თუნდაც სიარული. შედეგი იგივე იქნება - უცვლელი წონა.
ამიტომ, კითხვაზე "როგორ დავიკლოთ წონა სწრაფად" არის მხოლოდ ერთი პასუხი: სპორტი და კვება, კვება და სპორტი. ერთი რამის გარეშე სასწაული არ მოხდება და წონაც არ დაიკლებს. დააკვირდით თქვენს დიეტას, არ დაივიწყოთ ვარჯიში - და მალე სარკეში ასახვა დაიწყებს თქვენს სიამოვნებას.